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Date
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Categories
心理-心理学应用
ISBN
9787522200514
BookId
3300060305
ReadingTime
3时34分
Status
读完
Author
马歇尔·卢森堡
Rating
81.69999999999999%
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1714344899
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96
intro
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文前序言致谢第一章 由衷的给予第二章 疏离生命的语言第三章 不带评论的观察第四章 体会与表达感受第五章 为自己的感受负责第六章 提出请求，丰盈生命第七章 以同理心倾听第八章 同理心的力量第九章 爱自己第十章 充分表达愤怒第十一章 化解冲突，调和纷争第十二章 为了保护使用强制力第十三章 解放自我，协助他人第十四章 用非暴力沟通表达感激与赞赏资源点评
文前
言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。
序言
当我们体验到经由大自然、艺术或者音乐所创造的美妙时，就能体验到“无我”的状态。这样的时刻（包括当我们体验到创造力、爱和玩耍时）和“非暴力Ahimsa”状态的区别在于，前者时有时无，忽隐忽现；“非暴力Ahimsa”却是稳定的状态。由此可见，所有的念头（故事）以及那个喂养念头的“小我”都只是幻想，是人们为了生存和利己所创造出来的。“小我”会不断升级虚幻，驱使我们追求更多的金钱、财产和权力，而“非暴力Ahimsa”则让你真正活出你自己。
对我而言，马歇尔对后世的影响并不在于他颠覆了调解人的角色，尽管这很重要，而是在于他所活出的新价值体系，而这样的价值体系古已有之。由于人性被“和平”和“暴力”所撕裂，因而每一个时代都召唤着“非暴力Ahimsa”。卢森堡博士已经证明，进入这样一种被拓宽的意识状态不仅是真实不虚的，也能行之有效地用来化解争端。
致谢
时时刻刻提醒自己，那从嘴巴出来的是最伤人的。有意识的改变说话的语气、态度，让语言不轻易成为人罪的枷锁。
语言是窗，或者是墙， 它审判我们，或令我们自由， 当我说话、当我聆听， 请让爱的光芒经由我闪耀。
第一章 由衷的给予
我相信，由衷的相互给予是我们天性所乐见的。因而，我将大部分生命投入对这两个问题的探寻之中：
是什么让我们悖离了天性中的善，做出暴力与毁灭性的行为？
又是什么使得有些人即使在极度恶劣的环境下，依然与天性中的善相连？
确实，我总有一种感觉，就是相较于熟悉的人而言，对陌生的人我总会表现得更加宽容
我相信，由衷的相互给予是我们天性所乐见的。因而，我将大部分生命投入对这两个问题的探寻之中： 是什么让我们悖离了天性中的善，做出暴力与毁灭性的行为？ 又是什么使得有些人即使在极度恶劣的环境下，依然与天性中的善相连？
非暴力沟通
它包含表达与聆听，能让我们由衷地给予，与自己和他人建立连结，并充分展现天性中的善意。
非暴力沟通
人与人之间相互连结是人类的天性
非暴力沟通以一种具体的方式帮助我们活出天性。
你取之于我，是对我最好的馈赠。
请你知道，这种给予带给我快乐。
我给予绝非冀盼你偿还，
只因我想活出对你的爱。
也许，你的欣然接受，
就是对我的最佳馈赠。
我无法将两者分开。
你施于我，我给予我的接受；
你取之于我，是对我最好的馈赠。
第二步，表达出我们看到这些行为时的感受：是感到伤心、害怕、喜悦、有趣，还是心烦呢？第三步，表达出我们的感受与什么需要相关联。
1.客观事实
2.客观事实带来的主观感受
3.观察什么与这个主观感受相关联
第二步，表达出我们看到这些行为时的感受：是感到伤心、害怕、喜悦、有趣，还是心烦呢？第三步，表达出我们的感受与什么需要相关联。
例如，一位母亲想和正值青春期的儿子用非暴力沟通的方式来说话，她可以这样来表达以上三个要素：“菲利克斯，看到咖啡桌下的两团脏袜子和电视机旁边的三团脏袜子，我很生气，因为我希望在我们共用的空间里能多些整洁。”
紧接着，她可以表达非暴力沟通的第四个要素——一个具体的请求：“你愿意把你的袜子放在你房间或放进洗衣机里吗？”我们借助这个要素提出对他人的期许，希望他（她）怎么做来满足我们的需要，让我们的生命更加美好。
我们便在彼此的沟通中创造了一种流动，如此你来我往，最终双方都能自然而然地展现善意：我此刻的观察、感受和需要是什么；为了让我的生命更美好，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么；为了让你的生命更美好，你的请求是什么？
接收（聆听）和给予（表达）
它指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式。
1. **观察（Observation）**：在这一阶段，我们学习如何清晰、客观地表达我们所观察到的行为或情况，而不加入任何评价或解读。这意味着我们只说事实，比如“我注意到你最近每天都工作到很晚”，而不是评价，比如“你工作太疯狂了”。
2. **感受（Feelings）**：在表达观察之后，我们会表达自己的感受。感受是非暴力沟通中非常重要的一部分，因为它帮助我们与他人分享我们的内心世界。例如，“当我看到你每天工作到很晚时，我感到担忧”。
3. **需要（Needs）**：感受来源于我们的需要，而非他人的行为。在这一阶段，我们会识别并表达那些导致我们感受的内在需要。例如，“我担忧是因为我重视你的健康和我们的家庭时间”。
4. **请求（Requests）**：最后，我们会提出一个具体、可行的请求，这个请求是为了满足我们的需要。请求应该是开放的，允许对方说“是”或“否”，而不是命令。例如，“你是否愿意考虑每周至少有一天早点回家，这样我们可以一起吃晚餐吗？”
通过这种方式，非暴力沟通鼓励人们以更有同理心和建设性的方式进行交流。它帮助我们理解自己和他人，从而建立更深层次的联系和更和谐的人际关系。这种方法不仅适用于解决冲突，也适用于日常的人际交流，有助于提升我们的生活质量。
它指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式。
本书的“非暴力沟通实例”，旨在让读者体会非暴力沟通在实际生活中的应用。不过，非暴力沟通并不只是一种语言或是一套说话的技巧。人们也能通过静默、临在的状态以及面部表情和肢体语言来表达意识和用意。这里的实例是实际对话的摘要和删节版。在实际交流中，无声的同理倾听、讲故事、幽默的语言、姿态……都能让双方的连结更自然。
“杀人犯！凶手！杀孩子的刽子手！”
我曾在伯利恒一处难民营的清真寺里，向170多位巴勒斯坦穆斯林男子介绍非暴力沟通。演说中，我突然注意到听众席中传来一阵低声的骚动。“他们在暗暗说你是美国人！”我的翻译刚警告完我，一名男子就从台下冲到他跟前，径直面向我使劲喊道：“杀人犯！”瞬即，许多人大声附和道：“凶手！”“
马歇尔：你很生气，是因为你希望我的政府能改变使用资源的方式是吗？（我并不知道我的猜测是否准确，但重要的是，我诚恳而努力地体会着他的感受和需要。）
他一直在表达痛苦，而我持续地聆听每一句话背后所包含的感受和需要。我不表达认同或不认同，也不将他的话当作攻击。在我看来，这是一份来自人类同胞的礼物：这个人和我分享的，是他的灵魂以及他深深的脆弱。
第二章 疏离生命的语言
在我看来，当我们在分析和评判时，其实都是在表达自身的价值观和需要，但这样的表达方式却是悲剧性的，引发的是对方的防卫与抗拒
例如，如果他们被问到为何要采取某个行动时，他们就会回答：“我不得不那么做。”若被追问为什么“不得不那么做”，他们就会说那是“上级的命令”或“公司政策”“法律规定”。
当我们将行动的原因归咎于外部因素时，我们便在试图推卸自己的责任。诸如：
学会为自己的行为负责。一位老师随即表示：“我厌恶打分。我认为这对学生没什么好处，反而为他们带来焦虑。但我不得不打分，这是学区的规定。”于是，我建议那位老师练习将“我不得不打分，因为这是学区的规定”转换为“我选择打分，因为我想要……”她脱口而出回答：“我选择打分，因为我想保住这份工作。”然后，她又连忙补充道：“但我不喜欢这样说，因为这会让我觉得要为我所做的事情负责。”我回答她：“所以我才希望你这样说呀！”
当我们以“要求”的方式来表达我们的诉求时，实际上是在或明或暗地指责或惩罚那些不配合我们的人。这样的沟通方式在我们的文化中司空见惯，特别是来自那些有着权力地位的人。
每个人要为自己的想法、感受和行为负责。
第三章 不带评论的观察
“我们的语言年代久远，是有缺陷的工具。它反映着泛灵论的思想，倾向于谈论稳定与恒常，谈论相似性、常态和分类，神奇的转变、立竿见影的疗效、简化的问题以及终极解决方案。
“他是个大嘴巴！”有人马上回答。我提问的是观察——校长说了什么或做了什么，而“大嘴巴”却是这位老师对校长的评论。
当我指出这一点后，另一位老师响应道：“我知道他的意思了。校长的话太多！”这仍不是一个清晰的观察，而是对校长说多少话的评论。随后，第三位老师说：“他认为只有他想说的话是重要的。”我进而向他们解释，推断他人的想法和对他人行为的观察是两码事。随后，第四位老师大胆地说：“他总是想成为人前的焦点。”当我指出这也是推断时，两位老师不约而同地说道：“你的问题太难回答了！”
接着，我们一起拟了份清单，明确列出校长有哪些具体行为令他们感到不满，并确保不掺杂评论。例如，在全体教师会议上，校长会讲述他的童年和战争经历，有时导致会议超时20分钟。
非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。非暴力沟通是一种动态的语言，它不鼓励人们做静态、一概而论的陈述，而是提倡我们在描述观察时，清楚地说出特定的时间和情境。
例如“汉克在过去20场球赛中未进一球”，而非“汉克是名糟糕的足球运动员”。
非暴力沟通实
观察：平和的描述，叙述
评论：夹杂感情，情绪，语气色彩
请完成以下练习，看看你是否可以熟练区分观察和评论。请标出那些只是描述观察而不带有评论的句子。
此外，我认为说约翰“发脾气”也是评论。他也许感到受伤、害怕、伤心……不带有评论的观察可以是：“约翰告诉我他在生气。”或者是：“约翰用拳头砸了一下桌子。”
第四章 体会与表达感受
非暴力沟通的第一个要素是不带评论的观察；第二个要素则是如何表达内心的感受。
情绪的影响是连续的，如果我们在第一层次没有感知到自己的情绪，没有做到不带情绪的观察，那么我们也就没有办法不带情绪，心平气和地表达自己的感受，同理，如果我们能够做到客观的观察，那么我们表达自己的感受同样可以顺利进行
非暴力沟通的第一个要素是不带评论的观察；第二个要素则是如何表达内心的感受。
我询问他对此事的感受，他说：“我觉得晚上把音乐放得这么大声是不对的。”我提醒他，虽然他用了“觉得”这个词，但他所表达的是他的想法，而非感受。我请他再次试着表达感受。这一次，他说：“我觉得，那样做会打扰到别人。”我向他解释，这依然是一个想法而非感受。他想了想，激动地大声说：“我对这件事情没有任何感受可言！”
其实也是情绪脑到理智脑的转化吧，可是某些场景下极力地克制住情绪，平和的表达，自己得不到发泄，有时仅仅是发泄下
我询问他对此事的感受，他说：“我觉得晚上把音乐放得这么大声是不对的。”我提醒他，虽然他用了“觉得”这个词，但他所表达的是他的想法，而非感受。我请他再次试着表达感受。这一次，他说：“我觉得，那样做会打扰到别人。”我向他解释，这依然是一个想法而非感受。他想了想，激动地大声说：“我对这件事情没有任何感受可言！”
区分观察与评价，区分感受与想法，并且清晰化、准确化。
区分感受与想法
我们使用语言的习惯时常会引发这样一个混淆，在使用“觉得／感到／感觉”这类词时，我们实际上并没有在表达感受。例如，在“我觉得没有得到公平对待”这句话中，将“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。在以下例子中，说话者在使用“觉得”时都并未准确地表达自己的感受。
表达想法而非感受的类似词语还有：
被抛弃 不受信任 被羞辱
受到虐待 被打断 被拒绝
受到攻击 受到恐吓 不受重视
受到背叛 被玩弄 受到要挟
被陷害 被操纵 不受赏识
受到霸凌 受到误解 不被理睬
受到欺骗 受到忽视 不被看见
受到胁迫 被挤压 不被支持
被差遣 被看不起 不被需要
被逼迫 被施压 被利用
被贬低 受到挑衅
建立感受词汇表
使用具体而非模糊或笼统的情绪词汇，有助于我们表达感受。类似“好”与“坏”这样的词语很难让人明白我们的实际状态。例如，如果说“我感觉挺好”，“好”这个词相对宽泛，所表达的感受可能是高兴、兴奋，也可能是如释重负或别的。
在非暴力沟通中，用来表达实际感受的语言和那些用来陈述想法、评论或诠释观点的语言是不同的。
第五章 为自己的感受负责
感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。
例1：
甲：“昨晚你没来，让我很失望。”
乙：“昨晚你没来，我很失望，因为我想要和你聊一些烦心事。”
在上面的例句中，甲把自己的失望完全归咎于对方的行为。而乙将他的失望归因于自己未被满足的需要。
例2：
甲：“他们撤销合同的做法让我很生气。”
乙：“他们撤销了合同，我感到非常生气，因为我认为，这是极不负责的做法。”
在这个例子中，甲将自己的气恼归咎于他人的行为。而乙承认她的愤怒是由自己带有指责的想法所造成的，因此她为自己的感受承担了责任。非暴力沟通还会鼓励她进一步了解她想要什么：她有什么需要、渴望、期待、希望未能得到满足。
例1：
甲：“昨晚你没来，让我很失望。”
乙：“昨晚你没来，我很失望，因为我想要和你聊一些烦心事。”
在上面的例句中，甲把自己的失望完全归咎于对方的行为。而乙将他的失望归因于自己未被满足的需要。
表达：原因➕感受➕需求
例1： 甲：“昨晚你没来，让我很失望。” 乙：“昨晚你没来，我很失望，因为我想要和你聊一些烦心事。” 在上面的例句中，甲把自己的失望完全归咎于对方的行为。而乙将他的失望归因于自己未被满足的需要。
：“他们撤销合同的做法让我很生气。”
乙：“他们撤销了合同，我感到非常生气，因为我认为，这是极不负责的做法。”
在这个例子中，甲将自己的气恼归咎于他人的行为。而乙承认她的愤怒是由自己带有指责的想法所造成的，因此她为自己的感受承担了责任。非暴力沟通还会鼓励她进一步了解她想要什么：她有什么需要、渴望、期待、希望未能得到满足。我们越能将自己的感受和需要相连，他人就越容易对我们做出善意的回应。例如，乙可以这样表达：“他们撤销了合同，我感到非常生气，因为我原本期盼着有机会能将去年辞退的工人们招回来。”
3.只提及他人的行为：
“你在我的生日那天没给我打电话，我感到伤心。”
“你没有把食物吃完，妈妈感到失望。”
为了让我们对自身所负的责任有更多的意识，我们可以替换成“我感到……因为我……”这样的句式来表达。例如：
1.“看到我们公开发行的手册有拼写错误，我感到非常生气，因为我希望公司呈现出专业的形象。”
2.“当上司违背了她的承诺，我感到愤怒，因为我原本希望用那个长假探望哥哥。”
3.“你没有把食物吃完，妈妈感到失望，因为我希望你身体强壮，健康成长。”
利用内疚感来推动他人的基本机制，是通过把自己的感受归咎于人来实现的。
为了让我们对自身所负的责任有更多的意识，我们可以替换成“我感到……因为我……”这样的句式来表达。例如：
他们来这里原本是为了建立互信与和平，但会谈才刚开始，情况却变得更糟糕了。发生这样的情况，正是因为人们时常习惯于分析和指责他人，而非清晰地表达自己的需要。
小结
非暴力沟通的第三个要素，是看见感受背后的需要。他人的言行也许会刺激我们的感受，但并不是感受的根源。听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接收：(1)指责自己；(2)指责他人；(3)体会自己的感受与需要；(4)体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。
评判、批评、分析和论断他人，都使我们疏远了自己的需要和价值观。当人们听到批评，往往会以自我辩护或反击来回应。我们越能够直接说出自己的感受与需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。
在我们身处的世界中，我们时常会因为看见和袒露自身需要遭到强烈抨击，因而对表达需要感到害怕。对女性来说，尤其如此。
非暴力沟通的第三个要素，是看见感受背后的需要。他人的言行也许会刺激我们的感受，但并不是感受的根源。听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接收：(1)指责自己；(2)指责他人；(3)体会自己的感受与需要；(4)体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。
在通往情绪自由的成长路上，许多人都会经历三个阶段：(1)“情绪的奴隶”——我们认为自己要为他人的感受负责；(2)“面目可憎”——我们拒绝考虑他人的感受或需要；(3)“情绪的主人”——我们全然地为自己的感受负责，同时我们也意识到，牺牲他人的福祉也无法满足自己的需要。
非暴力沟通实例
第六章 提出请求，丰盈生命
我们已经介绍了非暴力沟通的三个要素：观察、感受和需要，学习了使用不带批评、分析、指责或诊断的沟通方式更有可能激发他人的善意与慈悲。非暴力沟通的第四个要素是——请求
首先，清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。
相比告诉对方不要做什么，这种表达方式更积极、具体，减少了误解的可能性，也提高了对方执行请求的意愿和效率。它提醒我们在沟通中要更加精准地表达自己的需求，以实现更好的合作和相互理解。
首先，清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。
，我努力控制着不做自我辩护。实际上，我只是一言不发地坐在那里。而就在开口的瞬间，所有那些我不想讲的话都倾泻而出！我只知道自己不想要什么，却没有理清自己到底想要什么，这真是一次惨痛的教训。
我向他们提议，如果他们能说出希望校长做的事，而非不希望他做的事，他们或许能得到比较积极的回应。
除了使用正向语言，我们提出的请求越具体越好。
人们习惯于使用含糊、抽象的语言将自己的愿望暗示给他人，却不提及希望对方采取哪些具体的行动
世上没有那么多的不言而喻和心灵相通
请直接说出来你要什么 而不是你不要什么
除了使用正向语言，我们提出的请求越具体越好。
是的，提出清晰的请求是困难的。但是请想一想，如果我们讲不清楚自己想要什么，别人要回应我们的请求该会有多困难！
难就难在自己说不清楚自己到底想要什么，多数情况下由于负面情绪的因素此刻想的都是不要什么
是的，提出清晰的请求是困难的。但是请想一想，如果我们讲不清楚自己想要什么，别人要回应我们的请求该会有多困难！
有意识地提出请求
有的时候，表达清晰的请求也许无需过多言语。例如，你正在厨房里，在客厅看电视的妹妹喊道：“我口渴。”在这种情况下，多半她在请求你给她从厨房倒一杯水。
但有时，我们在表达自己的不快时，却误以为对方能明白我们想要什么。例如，一位妻子对丈夫说：“我不是让你在路上带一些黄油和洋葱回来吗？！你怎么忘记了？！真气人！”也许，妻子的意思是希望丈夫再去一趟商店买东西，但丈夫却很有可能将太太的话视作对他的指责。如果我们只是表达自己的感受，别人可能并不清楚我们想要他们做什么。
更为常见的是，我们对提出什么样的请求缺乏意识。我们和他人说话或者谈论事情，却并不知道如何开展一场对话。
但有时，我们在表达自己的不快时，却误以为对方能明白我们想要什么
如果父母问孩子：“你为什么不去理发呢？”这样的请求很容易被孩子听成要求或指责。对此，父母可以先说出感受和需要：“我们担心你的头发太长会遮住视线，特别是在骑自行车的时候，你要不要去理个头发呢？”
也许，(1)我们期待对方的理解——就像那位乘火车去机场的丈夫，希望对方能同理我们，与我们连结。(2)我们也可以请求对方给予我们一些坦诚的回应，来了解对方对我们的话有什么样的反应。(3)我们还有可能请求他人采取某种行动来满足需要。我们越是清楚自己想要什么，就越是能够实现所想。
请求对方重述你的话
我们的本意和他人的理解有时可能是两回事。通常我们会在对话中捕捉线索，来确定他人是否理解了我们的意思。但如果不确定，我们就需要提出明确的请求，请对方告诉我们他们听到了什么，以便在有误解的时候做出修正。有时，简单地问一句“这样清楚吗”就够了。但有些时候，即便对方说“是的，我明白了”，我们还是无法确保他们是否真正理解了我们的意思。这时，我们可以请对方再多回应一些，这样，一旦对方的理解与我们的意思有所不同或者有所遗漏，我们就有机会做出补充。
例如，一位老师对她的学生说：“皮特，我昨天批改作业时没有看到你的作业本。我想和你确认这件事。请你在课后来我办公室一下，好吗？”
诸如“你没有听明白我的话”“这不是我的意思”“你误会了”这样的判断，很容易被他人视为指责。因为皮特很坦率地回应了她，这位老师先向他表达了谢意。她说：“谢谢你告诉我你听到我说了什么，我想我说得不够清楚，所以请允许我再试一次。”
当我强调请他人重述我们的话是一种重要的能力时
，我们可以先向他人解释这样做的原因，清楚表明这不是在测试他们的聆听能力，而是核实我们是否已经清晰地表达了自己的意思。
同样一句话，对不同人的不同处境，或场合，或当时的不同状况（包括情绪价值加成），会产生不同的理解，所以在想要表达说出去之前，先停顿几秒思考下，你想表达什么，你想让他理解什么，再换位思考下，你表达的，你自己对于他来讲理解了吗，
最近在刻意的这么去想，避免不必要的麻烦
，我们可以先向他人解释这样做的原因，清楚表明这不是在测试他们的聆听能力，而是核实我们是否已经清晰地表达了自己的意思。
在诚实表达了自己并确认对方已经明白后，我们多半会很想了解对方的反应。请求他人给予诚实表达大致可以分为三个方面：
对方的感受和感受的原因
有时我们想要了解对方听到我们的话有什么感受以及产生这些感受的原因。一种可能的请求方式是：“听到我说这些，你的感受是什么？”然后，我们可以进一步问：“为什么有这种感受呢？”
·对方的想法
有时，我们想了解对方在听了我们的话之后有什么想法。这时，重要的是说清楚我们想听的是哪方面的想法。例如，可以问对方：“我想请你谈谈我的提案是否可行。如果不太可行，你认为有哪些阻碍因素？”如果我们只是宽泛简单地问：“你对这个提案的想法是什么？”而不是具体说明想要哪方面的回答，对方也许会长篇大论，说的却不是我们想要了解的内容。
·对方是否有意愿采取特定行动
还有些时候，我们想要知道对方是否愿意采纳我们的提议。我们可以问：“我想知道，你是否同意将我们的会议推迟一周？”
在使用非暴力沟通时，我们需要清楚自己希望对方给予什么样的回应，并且清晰地提出相应的请求
在诚实表达了自己并确认对方已经明白后，我们多半会很想了解对方的反应。请求他人给予诚实表达大致可以分为三个方面：
避免宽泛，笼统，概括的表达，需要具体到细节，给对方适当的引导，来促进得到你想要的答案
在使用非暴力沟通时，我们需要清楚自己希望对方给予什么样的回应，并且清晰地提出相应的请求。
在团体中发言时，更要说清楚我们希望得到什么样的回应，否则对话很可能不着边际、徒劳无功，也无法满足任何人的需要。
区分请求与要求
如果人们因为没答应我们的请求而受到责罚，他们就会将我们的“请求”视为“要求”。在听见要求时，一个人通常只能看到两种选择：屈服或者反抗。无论如何，只要人们认为我们在强迫他们，就很难友善地回应我们的请求。
如果希望他人相信我们所提出的是“请求”而非“要求”，我们可以向他人表明希望他们出于自愿来回应请求。
要让他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时我们也能同理他们的感受和需要。
接受最坏的结果，坦然面对没达到预期的结果
要让他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时我们也能同理他们的感受和需要。
使用非暴力沟通时，我们希望他人的改变和回应是出于自愿和善意。非暴力沟通的意图是，建立一种基于坦诚与同理心的关系。只有当他人相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时，人们才能够相信我们所提出的是真正的“请求”，而非伪装的“要求”。
于是，我请她描述一下她做了什么。
她说：“就像我们上午练习的那样，回家后我向儿子表达了我的感受和需要，既没有责备也没有评判他。我只是说：‘你看，当我看到你没有做你答应要做的家务活，我很失望。我希望回家后看到家里是整洁的。’接着我提出了一个请求，希望他立刻去打扫。”
“听上去你很清晰地表达了非暴力沟通的四个要素。”我回答说，“然后呢？”
“他什么都没做。”
“再然后呢？”我继续问她。
“我对他说，他不能一辈子都这样懒惰和不负责任！”
我注意到，这位女士还无法区分“请求”和“要求”的不同。在她看来，使用非暴力沟通是否成功，取决于她的“请求”是否能得到满足。
有些时候，即使我们带着非暴力沟通的意图和关爱提出请求，有些人仍然会把它看成要求。特别当我们处于在权力上强势的一方，而对方恰恰曾受过来自权威的威逼压迫。
情绪激动到极点，你咋说也不管用🤣
有些时候，即使我们带着非暴力沟通的意图和关爱提出请求，有些人仍然会把它看成要求。特别当我们处于在权力上强势的一方，而对方恰恰曾受过来自权威的威逼压迫。
我不知道，如何表达才能让你信任这一点。”这番话似乎触动了这位年轻男子，他与伙伴慢慢走回了座位，我也感到松了口气。在类似的情况下，有的时候我们需要花一些时间让人们了解我们提出的是“请求”而不是“要求”。
在提出请求时，我们不妨仔细观察一下自己是否带着这样一些不假思索的想法。如果有，那么我所提出的“请求”就会变成“要求”：
·他应该自己把房间打扫干净。
·她应当按照我说的做。
·老板理应给我加薪。
·我有理由让他们留得更晚。
·我有权多休几天假。
如果以这样的想法来表达需要，一旦别人没有满足我们的请求，我们势必会指责他们。有一次，我的小儿子布拉特没有倒垃圾，我就有了类似自以为是的想法。
在类似的情况下，有的时候我们需要花一些时间让人们了解我们提出的是“请求”而不是“要求”。
非暴力沟通的第四个要素是提出请求，以便让我们的生命更加丰盈。在提出请求时，我们要尽力避免模糊、抽象或模棱两可的语言，说明我们要什么，而不是不要什么。
开口时，我们越是把想要得到的回应表达清楚，就越有可能得到这样的回应
重点区分是请求还是微妙的要求
根据你的理解，下列哪些句子是一个清晰、具体、可行的请求？
第七章 以同理心倾听
要同理他人，必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判，这就是与他人“同在”的状态。
我们常常给予他人建议或宽慰，或者解释自己的立场或感受，而非同理。同理心需要我们将注意力全然地聚焦在他人想传达的信息上，给予他人足够的时间与空间充分地表达。用佛家的一句话“不去做什么，只是在那里”来描述同理这个能力再恰当不过了。
透过现象看本质
此外，如果我们习惯为他人的感受承担责任并因此而自责，那么关注他人的感受与需要则会变得非常困难。在一次工作坊上，有位女士想要学习聆听先生的感受和需要。我建议她在表达自己之前，先来猜测先生的感受和需要，再与他核实。
现在，我们将学习在聆听他人的观察、感受、需要和请求后，通过复述对方的话，将我们的理解反馈给对方。
1.对方所观察到的事实：“上周我有几个晚上不在家，你说的是这件事吗？”
2.对方的感受以及引发感受的需要：“你很伤心，因为你希望自己的努力得到肯定，是吗？”
3.对方提出的请求：“你是不是希望我告诉你，为什么我会说这些话？”
如何决定什么时候需要复述他人的话呢？显然，当我们不确定自己是否理解了对方的意思，就可以通过复述让对方有机会做出说明或更正。
或“你明白我的意思吗？”这时，如果你能把听到的话清楚地复述出来，往往会比一句“我明白了”更能让对方安心。
一位医院志愿者参加了非暴力沟通工作坊，不久后，护士们请她和一位上了年纪的病人沟通。护士们告诉她，老太太的病情并不严重，只要服药就能好转。但她整天一个人坐在房间里反复地念着“我不想活了，我不想活了”。这位志愿者见到老太太时，发现她就像护士们说的，一个人坐在那里，一遍遍地喃喃自语：“我不想活了……”
“你的意思是你不愿意活下去了？”这位志愿者同理了老人。老人很惊讶，她停了下来，仿佛松了口气。接着，她开始诉说从没有人明白她是多么痛苦。这位志愿者持续地反馈着老人的意思，说着说着，两人就愈来愈亲热，手挽手地坐在了一起。
“我从不说出来，”他解释说，“在我们的文化中，直接谈论一个人的感受是很少见的。但重要的是，我不再将父亲的话视为对我的攻击，而是体会他说那些话背后的感受和需要，我们的关系便日益好转了。”
，我们只是在机械地复述和运用非暴力沟通的要素，而不清晰这样做目的何在。如果是这样，我们可以问自己，是否更多地将关注放在了“正确”运用流程上，而没有用心和眼前的人连结。又或许，我们虽然使用非暴力沟通的形式，但真正想要的却是改变他人的行为。
都提到了不要随意去改变他人的行为想法，介入他人的因，势必会得到他人的果
，我们只是在机械地复述和运用非暴力沟通的要素，而不清晰这样做目的何在。如果是这样，我们可以问自己，是否更多地将关注放在了“正确”运用流程上，而没有用心和眼前的人连结。又或许，我们虽然使用非暴力沟通的形式，但真正想要的却是改变他人的行为。
我建议，在关注解决方案或提出请求前，让他人有机会充分表达自己。如果急于提及他人的请求，人们或许会以为我们对他们的感受和需要并不真的感兴趣，只是急着要摆脱或解决他们的问题。此
莫要打断，学会聆听
我建议，在关注解决方案或提出请求前，让他人有机会充分表达自己。如果急于提及他人的请求，人们或许会以为我们对他们的感受和需要并不真的感兴趣，只是急着要摆脱或解决他们的问题。此
第八章 同理心的力量
在紧张的情态下，如果能够同理他人，或许可以避免潜在的暴力。
年轻男子：把你的衣服脱掉。
老师：（注意到这位男子正浑身颤抖着）我感受到你非常害怕。
年轻男子：妈的，你没听见我的话吗？快脱了你的衣服！
老师：我感受到你现在非常生气，你想让我按照你的话去做。
年轻男子：没错！你如果不想受伤，就马上照着我的话做。
老师：我想请你告诉我，除了伤害我，是否还有其他的方式来满足你的需要。
年轻男子：我说了，把衣服脱了。
老师：我听得出来你很想要我这样做。同时，我希望你知道我有多么害怕、多么难受，如果你愿意离开这里而不伤害我，我会非常感激你。
年轻男子：把你的钱包给我。
如果能够体会对方在说“不”背后的感受和需要，我们就能明白是什么使他们无法答应我们的请求。
当讲述者不清楚自己的感受、需要和请求时，说出来的话就会乏味。这时，我们非但无法与对方建立连结，反而成了承接对方讲话的垃圾桶。
我们要怎么做以及在何时打破死气沉沉的对话呢？我建议，当我们连一个字都听不下去时，就是打断的最好时机。我们等得越久，就越难在这样做时保持礼貌。而打断的目的并非在于让自己发言，而是帮助讲述者与表达背后的生命能量建立连结。
做法便是去体会对方心中可能会有的感受和需要。例如，如果你的阿姨再度讲起20年前她的丈夫如何抛弃了她和两个孩子，你可以试着打断她，对她说：“阿姨，听起来，你现在依然感到愤愤不平，希望当年得到公平的对待。”人们往往没有意识到他们要的其实是别人的同理。他们也不知道，与讲述过去所遭遇到的不公和困难相比，直接表达自己的感受和需要，更有可能得到来自他人的同理。
对许多人来说，在面对他人的沉默时做到同理是极为困难的。尤其当我们已经表达了内心深处的脆弱，很想知道他人的回应，对方却沉默不语时，我们会感到格外不安，容易把事情往坏处想，因而很难去体会对方透过沉默表达的感受和需要。
过去一年来，我发现，和别人谈心，得到他人的聆听，有时甚至是他人的理解，是多么美好！
第九章 爱自己
若要寻求这个世界上的改变，就让自己成为改变。
甘地
我希望，我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而并不是因为羞愧、内疚这样一些具有破坏性的驱动力。
大多数人生来就被教育我们不好所以才应该改变，或者世界不好他应该改变，第一章就谈到了“应该”这个词的杀伤力在于单一的归因论，这个世界没有错，我们也没有错，改变不是因为有错才改变，是想改变，是想幸福，是开心，不一定非要是单一的因为错误，错误一定存在，但过度放大错误的力量，反而会助长这种在平等的，被需要的沟通中看起来很野蛮的奖惩观。他可以存在，但是不应该在这样的语境下占到大部分思维空间。
我希望，我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而并不是因为羞愧、内疚这样一些具有破坏性的驱动力。
假如自我评价的方式让我们感到羞愧，并因而改变行为，即我们的学习和成长便会被“自我憎恨”主导。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由和喜悦的行为。一旦人们意识到我们的行为是出于羞愧或内疚，而非让生活更加美好，就算我们试图更加友善和体贴，他人也很难欣赏我们的行为。
因此，当我们意识到正在做的事情无法滋养生命时，我们的挑战是，在这个当下要如何来评价自己——是否对自己怀有尊重与慈悲，而不是心怀怨恨或愧疚。
大多数人在经过长期的学校教育和社会教化后，已经很难时时刻刻从“自己需要什么”的角度来思考了。然而，就像我们已经学习了用需要来转化他人的评判那样，我们也可以培养对自我评判的觉察，并随即将注意力放在这些评判背后隐藏的需要上。
自我宽恕
哀悼过后，我们可以尝试“自我宽恕”这一过程。想一想自己为何要采取那个行动，问自己：“我当时那样做，是要满足什么需要呢？”我相信，人的行为都是为了满足需要所做的尝试，不论它是否能够实现目的，也不论我们事后感到庆幸还是遗憾。
不要以现在的视角去谴责过去的自己，过去的你站在雨里也是不知道怎么办，可你已经做出当时能做出的最正确选择和决定了
自我宽恕 哀悼过后，我们可以尝试“自我宽恕”这一过程。想一想自己为何要采取那个行动，问自己：“我当时那样做，是要满足什么需要呢？”我相信，人的行为都是为了满足需要所做的尝试，不论它是否能够实现目的，也不论我们事后感到庆幸还是遗憾。
我问自己：“我指责自己‘粗心大意’和‘愚蠢’，是出于什么样的需要呢？”这时，我立刻意识到我的需要是：好好地照顾自己——在匆忙回应他人需要的同时，也能更多地关注自己的需要。当我听见内心深处的渴望（更多地觉察自己和关心自己的需要），我的感受也立刻发生了转变。
我发现，关心和体贴别人的需要，对我是多么重要。我意识到，尽管我没有花时间好好照顾自己，但匆忙之中心不在焉地把笔塞进口袋，也是为了满足服务他人的需要。想到这里，我便不再责备自己，反而升起了对自己的疼爱之情。
“不得不”转化为“我选择”
第一步：
在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。
第二步：
写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
第三步：
一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。
我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了
当你在思考“我选择做……是因为我想要……”这样的陈述时，也许会发现自己是基于一些重要的理念才会做出那样的决定
我相信，一旦意识到行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战，甚至举步维艰，我们仍然能乐在其中。
第十章 充分表达愤怒
在我看来，通过打骂、指责或伤害他人的方式（无论是在身体或情感上）来宣泄愤怒，只是肤浅地表达心声。如果真的很生气，我们需要找到更强有力的方式充分表达自己。
语言助长着这种使人内疚的手段。我们会说“你让我生气”“你这样做伤害了我”“你那样做让我很难过”。这些方式都让我们误认为是他人的言行导致了我们的感受。而要学习如何充分表达愤怒，第一步就是要认清：不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。
我们还可以选择在任何时刻去觉察和体会对方的感受和需要
愤怒的核心：服务生命
“但是，”有人问我，“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到有人随意破坏环境，‘义愤填膺’不正是有良知的表现吗？”我的回答是：我坚信，不论在什么情况下，只要我有意识地将有的行为看作“不负责的”或“有良知的”，将有的人看作“贪婪的”或“道德的”，便是在助长这个地球上的暴力。如果我们想让生命更美好，与其去论断那些杀害、强暴他人或污染环境者们是什么样的人，不如将注意力放在我们的需要上。
在我看来，愤怒是疏离生命、引发暴力的思维方式造成的。所有的怒气背后，都有一个没有被满足的需要。如果我们能善用愤怒，视之为唤醒自己的报警器，意识到自己有一个需要没有得到满足，而导致我们生气的思维方式并无法使我们的需要得到满足，那愤怒就是有价值的。
满足需要。愤怒往往驱使着我们把能量用于惩罚他人，而非满足需要。因此，我建议，与其沉浸在“义愤填膺”中，不如带着同理心与自己和他人的需要连结。这也许需要一些时间，但通过反复的练习，我们的思维将会有意识地以“我生气，因为我需要……”来取代“我生气，是因为他们……”。
，这样的沟通很难让我们的需要得到满足。在受到指责时，很少有人还能把注意力放在对方的需要上。当然，也许这样的评判可以成功地胁迫他人满足我们的需要，他人会出于害怕、内疚或羞愧而改变行为，我们会就此以为指责他人能让自己“取得胜利”。
表达愤怒的四个步骤
1.停下来，深呼吸。
2.看看我们有哪些评判性的想法。
3.与我们的需要连结。
4.表达我们的感受和未被满足的需要。
来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静
看一看是什么想法让我们生气
接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。
第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步
在大多数情况下，如果希望他人听见我们的心声，与我们的内心产生连结，我们需要先同理对方。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难平静下来体会我们的感受和需要。我们越能用心同理对方，理解对方为何做出那些不符合我们需要的行为，对方就越有可能同理我们。
学习在日常生活中运用非暴力沟通，最重要的也许是——慢下来。
慢下来，给自己一点思考时间
学习在日常生活中运用非暴力沟通，最重要的也许是——慢下来。
生气时，指责和惩罚他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，首先要认识到他人并不需要对我们的愤怒负责。取而代之的是，把注意力放在自己的感受和需要上。相较于评判、指责或惩罚他人，我们若能把自己的需要表达出来，将更有可能让这些需要得到满足。
(1)停下来，深吸一口气；(2)辨识脑海中评判性的想法；(3)与自己的需要连结；(4)表达自己的感受和未满足的需要。有时，在第3和第4步之间，我们也许需要先同理对方。这样，当我们在第4步表达自己时，对方才能更好地听见我们。
生气时，指责和惩罚他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，首先要认识到他人并不需要对我们的愤怒负责。取而代之的是，把注意力放在自己的感受和需要上。相较于评判、指责或惩罚他人，我们若能把自己的需要表达出来，将更有可能让这些需要得到满足。
第十一章 化解冲突，调和纷争
观察，识别和表达感受，将感受和需要相连，并且用清晰、具体、正向的行动语言向另一方提出可行的请求。
在详细讨论化解冲突的核心要素之前，我先大致介绍一下在化解自己和他人的冲突过程中所涉及的5个步骤。
首先，我们要表达自己的需要。
·其次，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。
·第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。
·第四，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。
·第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。
在详细讨论化解冲突的核心要素之前，我先大致介绍一下在化解自己和他人的冲突过程中所涉及的5个步骤。
需要、策略以及分析
理解与表达需要是非暴力沟通
为了避免将“需要”和“策略”混为一谈，我们一定要记得，“需要”并不涉及某个人所采取的特定行动；相反，“策略”则涉及某个人可能采取的某个行动，它的形式可以是请求、诉求、愿望以及“解决方案”等。
一旦冲突双方理解了彼此的需要，下一步就是寻找满足需要的策略。此时，一定要避免仓促行事，否则就可能会导致妥协和让步。
此刻可回应的语言”指的是当下的诉求，比如可以这样说：“我想请你告诉我，你是否愿意……（描述想要对方采取的行动）？”用此刻可回应的语言表达请求（“你是否愿意……”），有利于双方在讨论时保持相互尊重的态度。如果对方表示不愿意，我们可以进一步了解是什么原因让他们不愿意。
相反，如果在提出请求时不使用此刻可回应的语言，诸如“我希望你周六晚陪我一起去看戏”，对方便无从知晓当下可以怎么做。若用此刻可回应的语言来修改，让请求变得清晰并有利于保持两人的连结，则可以问：“你能告诉我，你愿意周六晚上和我一起去看戏吗？”若要进一步向对方澄清我们在此刻希望得到的回应，我们可以问：“你是否愿意告诉我，对于周六晚上跟我一起看戏这件事，你有什么想法？”我们把此刻所希望得到的回应说得越清楚，就越能够有效地化解冲突。
在冲突化解中，我们更要把焦点放在自己真正“想要”的，而非“不想要”的事物上。谈论我们“不想要”什么，很容易让对方感到困惑并引发抗拒心理。
当我们提出一个请求时，要注意的是，无论对方是否同意，都要尊重他们的回应。我在许多传统调解中都看到人们如何被拖延战术消磨意志，直到接受妥协。与此非常不同的是，非暴力沟通冲突解决的目标是让每个人的需要都得到满足，没有一方是输家。
身为调解人，我们的工作不是为了实现自己的目标，而是要创造一个环境，让双方能够相互连结，表达各自的需要，理解彼此的需要，并找到策略来满足这些需要。
要这样做并不容易，尤其在双方争执不下、情绪激动时。此时，如果能在白板或挂纸上将上一位讲话者所表述的要义（感受或需要）记录下来，会颇有帮助。
聚焦于当下
对当下的觉察：此刻谁需要什么？人们此刻的请求是什么？要保持这样的觉察，需要大量练习如何安住在当下，而我们大部分人从未受过这方面的训练。
做出观察，辨识并表达出自己的感受，将感受和需要相连，并以明晰、具体、正向的行动语言来提出可行的请求。
使用非暴力沟通来化解冲突与传统的调解方法不同。我们不去讨论事件本身、策略和妥协之道，而是首先集中注意力找到双方的需要，然后再寻求策略满足那些需要。
。我们要避免对冲突做出判断或分析，而始终关注在需要上。
第十二章 为了保护使用强制力
第一个提问是：我希望这个人在行为上做出什么样的改变？如果只问这个问题，惩罚看起来似乎是有效的，因为威胁或惩罚确实可以对他人的行为产生影响。然而，通过第二个问题——这个人是因为什么原因才照着我的话去做，我们就可以清楚地看到惩罚的局限性了。
第十三章 解放自我，协助他人
我们不仅从来没有学过“需要”的知识，我们的文化也往往不鼓励我们觉察需要，而是把“需要”看作为消极、有害的。一个人有需要会被认为不够好或不成熟。当人们表达自己的需要时，很容易被贴上“自私”“索取太多”的标签。
我们看到，这些内在声音充满了评判和指责，比如“应该”“浪费我所受的教育和才华”“照顾不好”等等。类似这样的对话已经在她的头脑中持续了好几个月。接着，我请她想象那个“职业女性”服下了“非暴力沟通药丸”，然后用以下句式重新表达：“当……，我感到……，因为我有……的需要，因此我想要……。”
于是
非暴力沟通鼓励我们关注什么是自己真正想要的，而不是自己或他人有什么问题。
第十四章 用非暴力沟通表达感激与赞赏
·他人做了什么增进了我们的福祉。
·我们有哪些需要因此得到了满足。
·因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受。
资源
人类共有的一些基本感受
点评
这本书还是收到不少启发，实际生活中，做不到书中的沟通方式，未免有些太乐观，但值得反复阅读，领悟其中精华，尝试着运用到日常交际中，我开始尝试用非暴力沟通的方式和家人、朋友交流，虽然不是每次都能做得很好，但至少我学会了停下来，深呼吸，然后再开口，
好沟通时不要像斗牛士一样，一言不合就挥舞红布挑衅，而是要像太极大师一样，以柔克刚，用同理心去化解冲突。这就像是在说：“来，让我们坐下来，喝杯茶，慢慢聊。”
不过，说实话，改变沟通习惯就像是戒烟一样困难。有时候，我发现自己在对话中又回到了老路，就像是在减肥时不小心吃了一块蛋糕，心里那个悔啊！